فيتامين K: كل ما تحتاج معرفته عن الفوائد، المصادر، والاحتياجات اليومية

يعد فيتامين K من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام، الدم، والجهاز القلبي الوعائي. على الرغم من أن هذا الفيتامين أقل شهرة مقارنة بفيتامين D أو فيتامين C، إلا أن أهميته لا تقل عنها، إذ يلعب دورا رئيسيا في تخثر الدم، صحة العظام، والوقاية من أمراض القلب. في هذا المقال سنغطي كل شيء عن فيتامين K: أنواعه، فوائده الصحية، المصادر الغذائية الاحتياجات اليومية، علامات نقصه، وموانع الإفراط في تناوله.

إخلاء مسؤولية صحي: إن المعلومات الواردة في هذا المقال هي لأغراض تثقيفية وعامة فقط، ولا يجب اعتبارها بديلا للإستشارة  أو التشخيص أو العلاج الطبي المتخصص. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، يجب عليك استشارة طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية المؤهل قبل البدء بأي نظام غذائي أو تناول أي مكملات غذائية.

ما هو فيتامين K؟ 

تعريف فيتامين K 

فيتامين K هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهو ضروري لتخثر الدم الطبيعي وصحة العظام. اكتشف فيتامين K لأول مرة في عام 1930، وسمي بالحرف “K” نسبة للكلمة الألمانية “Koagulation” التي تعني التخثر.

أنواع فيتامين K 

يوجد نوعان رئيسيان من فيتامين K:

• فيتامين K1 (فيتونويدون): يوجد بشكل رئيسي في الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب.

• فيتامين K2 (ميناكينون): يوجد في الأطعمة المخمرة مثل الجبن، الكيمتشي، وبعض منتجات اللحوم، ويتميز بدوره في صحة العظام والأوعية الدموية.

المصدر: National Institutes of Health (NIH)

الفوائد الصحية لفيتامين K 

1. تعزيز تخثر الدم الطبيعي 

يعد فيتامين K ضروريا لإنتاج البروتينات التي تساعد على تخثر الدم، ما يمنع النزيف المفرط عند الإصابات والجروح.

2. دعم صحة العظام 

يساعد فيتامين K على تنشيط البروتينات المرتبطة بالكالسيوم في العظام، مما يعزز كثافتها ويقلل من خطر الكسور، خاصة لدى كبار السن.

3. الوقاية من أمراض القلب

يلعب فيتامين K2 دورا رئيسيا في منع ترسب الكالسيوم داخل الشرايين، مما يقلل من تصلب الشرايين ويعزز صحة القلب.

4. دعم صحة الأسنان 

يساهم فيتامين K2 في تكوين الأسنان والحفاظ على صحة اللثة، لأنه ينظم حركة الكالسيوم بين العظام والأسنان.

5. الوقاية من مرض السكري 

تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين K يحسن تحسس الجسم للأنسولين ويقلل من مقاومة الأنسولين، ما قد يساهم في الوقاية من السكري من النوع الثاني.

المصادر الغذائية لفيتامين K 

مصادر فيتامين K1 

• السبانخ

• الكرنب

• البروكلي

• الخس

• البقدونس

مصادر فيتامين K2 

• الجبن المخمر

• الكيمتشي والميسو

• اللحوم العضوية مثل الكبد

• صفار البيض

• بعض أنواع الأسماك الدهنية.

الاحتياجات اليومية من فيتامين K 

• البالغون: 90-120 ميكروغرام يوميا

• النساء الحوامل: 90 ميكروغرام يوميا

• الأطفال: 30-75 ميكروغرام حسب العمر

من المهم الحصول على الجرعة الكافية يوميا، سواء من المصادر الغذائية أو المكملات إذا أوصى الطبيب بذلك.

إقرأ أيضا:

فيتامين B12: الفوائد، المصادر، وأعراض النقص التي يجب الانتباه لها

هل نحتاج فعلا إلى فيتامين D؟

علامات نقص فيتامين K 

الأعراض المبكرة 

• سهولة النزيف أو الكدمات

• نزيف الأنف المتكرر

• نزيف اللثة

الأعراض المتقدمة 

• هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور

• ترسب الكالسيوم في الأوعية الدموية

• بطء التئام الجروح

نقص فيتامين K شائع لدى الرضع، كبار السن، أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاص الدهون.

المكملات الغذائية لفيتامين K 

متى يحتاج الشخص للمكملات؟ 

• نقص فيتامين K المثبت مخبريا

• مشاكل في الجهاز الهضمي مثل مرض كرون أو تليف الكبد

• تناول أدوية مضادة للتخثر يجب مراقبة تناول الفيتامين

نصائح عند تناول المكملات 

• استشارة الطبيب قبل البدء

• عدم الإفراط لتجنب التداخل مع الأدوية

• اختيار مكملات تحتوي على K1 وK2 حسب الحاجة.

فوائد فيتامين K للجسم والوقاية من الأمراض 

دعم صحة الدماغ 

تشير الدراسات الحديثة إلى أن فيتامين K يلعب دورا في صحة الخلايا العصبية ويقلل من تدهور الوظائف الإدراكية المرتبط بالعمر.

تعزيز صحة الجلد 

يساهم فيتامين K في التئام الجروح وتقليل ظهور الكدمات تحت الجلد، ويعمل على مرونة الجلد عند استخدامه موضعيا.

تقليل خطر السرطان 

بعض الدراسات الأولية تشير إلى أن فيتامين K2 قد يساهم في تثبيط نمو بعض أنواع الخلايا السرطانية، مثل سرطان الكبد والبروستاتا.

نصائح عملية للحصول على فيتامين K يوميا

لضمان الحصول على الجرعة الكافية من فيتامين K يوميًا، يمكن اتباع بعض النصائح العملية التي تناسب معظم الأشخاص:

1. زيادة استهلاك الخضروات الورقية

   مثل السبانخ، الكرنب، والخس. يمكن إضافتها يوميًا إلى السلطات أو العصائر الخضراء. 

2. إدراج الأطعمة المخمرة في النظام الغذائي

   مثل الكيمتشي، الميسو، والجبن المخمر، فهي مصادر ممتازة لفيتامين K2 وتساعد على صحة الأمعاء. 

3. تناول الأسماك الدهنية وصفار البيض باعتدال

   هذه الأطعمة ليست غنية بفيتامين K2 فحسب، بل تحتوي على عناصر غذائية أخرى مفيدة لصحة العظام والقلب.

4. الطهي السريع للحفاظ على الفيتامينات

   عند طهي الخضروات الورقية، يفضل التبخير أو السلق الخفيف للحفاظ على نسبة فيتامين K، بدلا من الغلي الطويل.

5. مكملات فيتامين K عند الحاجة

   في حالات النقص أو صعوبة الحصول على الكمية الكافية من الطعام، يمكن تناول مكملات فيتامين K بعد استشارة الطبيب.

 هذه النصائح تساعد على زيادة امتصاص فيتامين K بطريقة طبيعية وآمنة، وتعزز من صحة العظام والدم والقلب بشكل يومي.

الجرعة الزائدة ومحاذير الاستخدام 

• فيتامين K من الطعام نادر أن يسبب أضرارا، حتى بكميات كبيرة.

• المكملات عالية الجرعة قد تتفاعل مع أدوية السيولة مثل وارفارين.

• يجب استشارة الطبيب قبل أي مكمل إذا كنت تتناول أدوية تخثر الدم.

الأسئلة الشائعة حول فيتامين K 

هل فيتامين K يسبب تجلط الدم؟

لا، فيتامين K لا يسبب الجلطات لدى الأشخاص الأصحاء، بل ينظم عملية التخثر بشكل طبيعي، لكن يجب الحذر فقط عند تناوله مع أدوية السيولة.

هل يمكن تناول فيتامين K يوميا؟

نعم، يمكن تناوله يوميا من الطعام دون أي مخاطر، بل يُنصح بذلك للحفاظ على صحة الجسم.

هل فيتامين K مناسب للأطفال؟

نعم، فيتامين K ضروري للأطفال، وخاصة الرضع، ويُعطى حديثو الولادة حقنة وقائية لتجنب النزيف.

هل الطهي يقلل من فيتامين K؟

قد يقل محتوى فيتامين K قليلا عند الطهي، لكن الخضروات الورقية المطبوخة تظل مصدرا جيدا له.

لماذا يجب أن يهتم الجميع بفيتامين K؟ 

فيتامين K عنصر أساسي لصحة الجسم، فهو يدعم تخثر الدم الطبيعي، يحافظ على صحة العظام، ويقي القلب والأوعية الدموية. الحصول على جرعة كافية يوميا من خلال الخضروات الورقية، الأطعمة المخمرة، واللحوم الصحية يضمن وقاية الجسم من العديد من الأمراض المزمنة، ويعزز الصحة العامة بطريقة طبيعية وآمنة.